Ernährungslexikon

Essig ist in der Küche unerlässlich zum Kochen und Putzen. Aber er wird auch seit jeher zu medizinischen Zwecken verwendet. Neuere Untersuchungen ergaben, dass, das Hinzufügen zu den Mahlzeiten den Blutzuckeranstieg dämpft, die Arterienfunktion verbessert und beim Abbau von Körperfett hilft. Im Gegensatz zu anderen Essigen ist Apfelessig basisch und wirkt sich daher positiv auf den Säure-Basen Haushalt im Körper aus. Das Essen von sauer eingelegten Gemüsen oder Essigtabletten scheint nicht dieselbe Wirkung zu erzielen. Essig sollten Sie keinesfalls pur trinken, sondern immer nur in sehr kleinen Mengen, mit Wasser verdünnt zu sich nehmen.

Die Inhaltsstoffe von Apfelessig sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Folsäure und Kalium

Quelle: Die gesundheitlichen Vorteile von Essig. How not to die. Seite 293

Heilen mit Apfelessig, Daniela Wattenbach BR 12.03.2021

Gutes Brot besteht aus wenig Zutaten

Mehl, Wasser, Hefe oder Sauerteig, Salz und Zeit.

Was Oma noch wusste! Meine Oma hat das Brot für ihre ganze Familie selbst gebacken. Im Garten stand ein Backhäusle und zweimal  im Monat war großer Backtag. Viele Roggen-Brotlaibe wurden auf einmal gebacken. Dabei wurde der Teig immer am Abend vorher angesetzt und hatte so genügend Zeit zum Reifen. In Zeiten der Industrialisierung hat sich Vieles geändert. Backwaren werden in kürzester Zeit produziert, das steigert den Umsatz. Dafür braucht man eine größere Menge an Triebmittel und weniger Zeit! Das geht zulasten von Geschmack, Haltbarkeit  und Bekömmlichkeit.  12 % der Deutschen leiden unter Verdauungsproblemen und einer vermeintlichen Glutenunverträglichkeit. Meist werden die alten Getreidesorten wie Dinkel, Emmer und Einkorn besser vertragen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es häufig nicht am Weizen liegt, sondern an der Teigruhezeit. Bedingt durch den Abbau von Stärke und anderer hochmolekularer Zucker durch hefe- und getreideeigene Enzyme, werden diese bei längerer Stehzeit nach und nach abgebaut. Je länger das Brot Zeit zum Reifen hat, desto bekömmlicher ist es.

Mehr Informationen unter: https://www.uni-hohenheim.de/pressemitteilung?tx_ttnews%5Btt_news%5D=33167

Calcium ist ein notwendiger Mineralstoff für den Knochenaufbau. Auch in einer rein pflanzlichen Ernährung gibt es ausreichend davon. ( (Diet and Osteoporosis, Wachsman A und Bernstein DS S.958-959, China Study S.218)

Gute Calciumlieferanten sind dunkelgrünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi. Es wird etwa doppelt so gut absorbiert wird wie das Kalzium in der Milch. Darüber hinaus enthalten sie auch Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Antioxidantien, einige der Nährstoffe, die in Milchprodukten fehlen. Sie sollten täglich mindestens 600 mg Kalzium über kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen – vorzugsweise Oxalat arme dunkelgrüne Blätter, die alle in grünem Gemüse außer Spinat, Mangold und Rübengemüse enthalten (alle sehr gesund, aber aufgrund ihres Oxalatgehalts keine guten Calciumquellen) (Die Informationen in diesen Abschnitten wurden aus Dr. Gregers Forschung zusammengestellt.

Samen und Saaten sind sehr calciumreich. Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Pistazien Walnüsse im Müsli oder im Salat sind eine gute Möglichkeit. Gut zu wissen, dass Tahin (Sesampaste) sehr viel Calcium enthält. (426 mg in 100 g)) das lässt sich hervorragend in Salatsoßen verwenden. USDA  

Damit das Calcium aus dem Darm resorbiert werden kann, ist eine ausreichende Menge an Vitamin D notwendig. Sonne und Tageslicht in den Sommermonaten helfen dabei. In den Wintermonaten kann eine Zufuhr sinnvoll sein. Organische Säuren, wie Zitronensäure, Apfelsäure und Vitamin C verbessern die Calciumaufnahme.

Weißer Reis findest du häufig auf dem Tisch. Als Basmatireis, Jasminreis, Langkornreis. Der Vollkornreis ist wesentlich gesünder hat ein längere Kochzeit und die ist bei den Familienmitgliedern (zumindest bei uns) nicht ganz so beliebt.

Eine gute Alternative ist Dinkelreis. Das sind Dinkelkörner die entspeltzt und leicht geschliffen sind. Er enthält 6x soviele Ballaststoffe und doppelt soviel Eiweiß wie weißer Reis und erzeugt  ein gutes Sättigungsgfühl. Er wird wie Reis mit der doppelten Menge Wasser zubereitet und schmeckt als Beilage, im Risotto oder in der Reispfanne.

Nebenbei ist er klimafreundlich, weil lange Wege im Transport und beim Anbau entfallen. Das heimische Getreide kann ihn locker ersetzten. Dinkel ist reich an Magnesium, hat einen hohen Gehalt an Vitamin B, ist reich an Antioxidantien wie Vitamin E und eine gute Eisquelle.

Bitte beachten, Dinkelreis enthält Gluten und ist für Zöliakiepatienten nicht geeignet.

Quelle: Umweltberatung.at

Sind keine echten Nüsse, auch wenn sie unter dem Namen Tigernuss gehandelt werden. Spanienurlaubern sind sie unter dem Namen Chufas bekannt.  Es handelt sich um eine krautartige Pflanze der Sauergrasgewächse mit Rhizomen.

Die Erdmandeln speichern ihre Nährstoffe in den Knollen der Wurzel. Sind besonders reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettssäuren und enthalten leicht verdauliches Eiweiß. Sie haben einen sehr nussigen Geschmack.

Zu bekommen sind sie meist als Mehl oder als Flocken in Reformhäusern und Drogerien.

Gut zu verwenden beim Backen oder im Müsli. Ein toller Ersatz für all diejenigen die keine Nüsse vertragen, durch die gesunden Inhaltsstoffe eine tolle Möglichkeit sein Essen aufzuwerten.

Superfood Hanf – die kleinen Samen (ca. 3 mm Durchmesser) wachsen an der Hanfpflanze und sind eigentlich kleine Nüsse. Sie zeichnen sich besonders durch ihre Inhaltsstoffe aus: Und noch eine gute Nachricht gibt es, Hanfsamen machen nicht high 😊 maximal wirken sie sich positiv auf die Gesundheit aus.

In Hanfsamen stecken alle essenziellen Aminosäuren. Sie haben eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen z. B. Magnesium, Calcium, Kalium und Eisen und enthalten gesunde Fettsäuren. Die Hanfsamen bekommst du im gut sortierten Supermarkt oder in der Drogerie. Falls gerade keine Hanfsamen vorrätig sind, kannst du sie durch gehackte Kürbiskerne ersetzt werden.

Ist ein essentieller Mineralstoff für die Schilddrüse. Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Jod können zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion führen.

Die Empfehlungen für die Jodzufuhr sind je nach Land, Alter und Ernährungszustand unterschiedlich.

Ausreichend mit Jod versorgt bist du, wenn du jodiertes Speisesalz verwendest. (5- 6 g pro Tag). Das ist eine sichere, zuverlässige und ungefährliche Jodquelle. Durchschnittlich verwenden wir zwischen 8 – 10 g Salz pro Tag. Das ist zu viel, also mäßig salzen reicht aus um den Jodbedarf zu decken.

Auch Algen enthalten Jod, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden müssen.

Der Jodgehalt der Algenarten ist sehr unterschiedlich. Es gibt keine allgemeingültigen Standards für Algen und Algenprodukte.

Die empfohlene Tagesmenge an Jod entspricht ca.150 mcg, was in etwa zwei Noriblättern entspricht.

Das ist die Algenart, die bei der Zubereitung von Sushi verwendet wird. Es gibt inzwischen auch Algensnacks zu kaufen, meist ist jedoch zu viel Salz enthalten.

Wenn du Algen verwenden möchtest, dann verwende keine Kelp/Kombu Algen oder Hijiki Algen, da diese zu viel Jod enthalten. Du solltest auch nicht mehr als 15 Noriblätter pro Tag essen. Falls du Algenflocken aus Dulse Algen verwendest liegt die Empfehlung bei max. 1/2 TL pro Tag.

Quelle: N. Rittenau Vegan  Klischee ade S.223, Dr. M. Greger How not to die S 374

Zu den bekannteren Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl, aber es gibt viele andere in dieser Familie, wie Kohl, Brunnenkresse, Pak Choi, Kohlrabi, Steckrüben, Rüben, Rucola, Radieschen (einschließlich Meerrettich), Wasabi und alle Arten von Kohl.

Kreuzblütler können möglicherweise DNA-Schäden die Ausbreitung von metastasierendem Krebs verhindern, die Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger und Schadstoffe aktivieren, helfen, Lymphome zu verhindern, Ihre Leber-Entgiftungsenzyme zu steigern, Brustkrebsstammzellen zu bekämpfen und das Risiko des Fortschreitens von Prostatakrebs zu verringern. Der für diese Vorteile verantwortliche Bestandteil soll Sulforaphan sein, das fast ausschließlich in Kreuzblütlergemüse gebildet wird. Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff, ein wenig Senfpulver zu dem Gemüse hinzufügen, erhöht die Sulforaphanproduktion beträchtlich.

Sulforaphan ist nicht nur ein vielversprechendes Antikrebsmittel, sondern kann auch dazu beitragen, Ihr Gehirn und Ihre Sehkraft zu schützen, die Entzündung der Nase bei Allergien zu reduzieren, Typ-2-Diabetes zu behandeln und wurde kürzlich erfolgreich bei der Behandlung von Autismus gefunden. In der Tat, wenn Sie Ihrer Ernährung nur eine Sache hinzufügen möchten, ziehen Sie Kreuzblütler in Betracht. Weniger als eine Portion Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl oder Grünkohl pro Tag kann das Krebsrisiko um mehr als die Hälfte senken.

Quelle: https://nutritionfacts.org/topics/cruciferous-vegetables/

Quelle:. Dr Greger  How not die S.281, S,282, S283

Ist ein typisches Herbstgemüse. Jetzt ist er wieder überall zu finden, im Supermarkt, im Garten, und buchstäblich an jeder Straßenecke der Erzeuger und Selbstvermarkter.

Die Kürbisse gibt sie in vielen Farben, Formen und Größen. Nicht alle sind essbar (Zierkürbisse). Die bekanntesten sind Hokkaido, Butternut, Muskat, Pattison, Sweet Dumpling. Einen Überblick über die mannigfaltigen Sorten findest du auf der weltgrößten Kürbisausstellung in Ludwigsburg. Botanisch gesehen ist der Kürbis eine Beere. Die „größte Beere“ wog dieses Jahr 714,7 kg. Der Weltrekord liegt bei  1226  kg (20221) und stammte aus Italien.

Für die Ernährung ist nicht so sehr das Gewicht, sondern die Inhaltsstoffe von Bedeutung

Das Fruchtfleisch und die Kerne vom Kürbis enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Im Fruchtfleisch stecken zum Beispiel reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe:

• Betacarotin – die Vorstufe von Vitamin A wirkt antioxidativ und hilft, freie Radikale zu bekämpfen.
• Kalium – wichtig fürs Herz.
• Kalzium – ein unverzichtbarer Bestandteil von Knochen und Zähnen.
• Magnesium – wichtig für Nerven, Muskeln, Herz und den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, außerdem am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.
• Eisen – verantwortlich für den Sauerstofftransport, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und den Energiestoffwechsel.
• Unlösliche Ballaststoffe regeln die Verdauung, lösliche Ballaststoffe können die Blutfettwerte senken und Cholesterinwerte regulieren.

Nährstoffe in Kürbiskernen und Kürbiskernöl

Die Kürbiskerne und das daraus gewonnene Kürbiskernöl sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen:

• Die Kerne kurbeln die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin an.
• Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, wirken entzündungshemmend und beeinflussen den Fett-Stoffwechsel positiv.
• Vitamin E und Linolsäure im Kürbiskernöl können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Auch wenn wir einige Kürbissorten schon im Sommer kaufen können, am aromatischten sind sie im Herbst.

Übrigens halten sie mehrere Monate, wenn sie kühl gelagert werden. Darauf achten das Schale und Stil unverletzt sind. Früher hat man Lebensmittel oft in Netzen aufgehängt aus Schutz vor Mäusen. Beim Kürbis ist das auch eine gute Idee um Druckstellen zu vermeiden, ansonsten kommt es zu Schimmelbefall.

Quelle:         NDR Ratgeber, lueba.de

Meine Kürbisrezepte findest du hier : https://gemuese-mit-stil.de/tag/kuerbis/

Schmorgemüse mit Bulgur und Petersilienschaum

Kürbis-Linsensalat mit Himbeerdressing

Süßkartoffel-Kürbissuppe mit Lauchstreifen und Apfelwürfel

Süßer Kürbis Aufstrich

Die gesündeste Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, dazu Kräuter und Gewürze. Echte Nahrung, die aus der Erde wächst, nicht in Fabriken, das ist pflanzliche Vollwertkost.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten schützende Nährstoffe wie Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffe und wenig krankheitsfördernde Faktoren wie gesättigtes Fett, Cholesterin, Transfette und Natrium. Unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel gesünder als verarbeitete Lebensmittel.

Grün   bevorzugt verwendete Lebensmittel, unverarbeitet, pflanzlich; ohne Zusätze

Gelb   nur eingeschränkt verwenden, verarbeitet und pflanzlich, z. B. Mahlen von Getreide, vom Vollkornmehl zum Weißmehl

Rot   möglichst vermeiden, sehr hoch verarbeitet Lebensmittel z. B. Fertigprodukte

Quelle: Dr. Michael Greger

Noch mehr Informationen unter:

https://nutritionfacts.org/2021/12/21/dining-by-traffic-light-green-is-for-go-red-is-for-stop/

Einer bemerkenswerten Studie zufolge führen Leinsamen zu einem der wirkungsstärksten ernährungsbedingt herbeigeführten blutdrucksenkenden Effekte, die jemals erzielt wurden. Schon der Verzehr von nur ein paar Esslöffeln pro Tag scheint doppelt bis dreimal so erfolgreich den Blutdruck zu senken, wie das Absolvieren eines aeroben Ausdauertrainings. (Beides zusammen macht Sinn). Eine weitere Studie fand heraus, dass das Brustkrebsrisiko verringert werden kann. Möglicherweise kann Leinsamen auch anderen Krebsarten vorbeugen.

z. B. Dickdarmkrebs und Prostatakrebs

Quelle: Dr.M. Geger How not to die Kochbuch S.15

Quelle: Dr. M. Greger How not to die S.179, S.180, S.203, S.204

Apothekenumschau Dr. Martina Melzer 19.05.2017

Gute Nachrichten für Orangenfans: Der Verzehr von Zitrusfrüchten wird mit einem verringertem Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Der Schlüssel dazu liegt vermutlich beim Zitrus- Phytonnährstoff, Hesperidin, das den Blutfluss im Körper einschließlich Gehirn anzuregen scheint. Die Durchblutung war besser und die schlaganfallverhindernde Wirkung konnte in einer Studie nachgewiesen werden. Wenn es um Lebensmittel geht, sind ganze, vollwertige Lebensmittel oftmals wesentlich besser als die Summe all ihrer Einzelteile. Quelle: How not to die S.45

Im Übrigen können Orangen die Eisenaufnahme um das drei bis sechsfache verbessern. Sie tragen zu einem reduzierten Glaukomrisiko bei. Sie erhöhen die Durchblutung der Extremitäten.

Der Verzehr von Zitrusfrüchten und sauren Früchten kann den Zahnschmelz erweichen! Deshalb mit Wasser spülen, um die Säure zu reduzieren und das Zähneputzen um 30 bis 60 Minuten verschieben.

Quelle: nutrionfacts.org

Pommes Frites enthalten leider Unmengen an Transfettsäuren. Kartoffeln dürfen in einer gesunden Ernährung ruhig vorkommen. In Form von Chips oder Pommes werden sie jedoch gefährlich. 

Fette bestehen grundsätzlich aus Kohlenstoffatomen, die chemisch aneinander gebunden sind. Im Falle der ungesättigten Fettsäurensind sie über sogenannte Doppelbindungen sogar zweifach miteinander verknüpft. Transfette, die eigentlich Transfettsäuren heißen, zählen zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und werden industriell erzeugt. Ihre Doppelbindungen werden durch Fetthärtung so verbogen, dass die ursprünglich dünnflüssige Fettsäure cremiger und streichfähiger wird. Solche gehärteten Fette entstehen auch, wenn Pflanzenfett über einen längeren Zeitraum stark erhitzt wird, wie etwa beim Frittieren.

Transfette sind lange haltbar sowie einfach und günstig in der Herstellung, weshalb sie in der Industrie häufig eingesetzt werden. Unbehandelte ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen (Oliven-, Raps-, Algen-, Leinöl) sind jedoch äußerst gesund und versorgen uns mit essentiellen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. Diese braucht der Körper zum Leben, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Cholesterin ist ein wichtiger Zellbaustein. Aus diesem Grund produziert der Körper selbstständig die Menge davon, die er benötigt. Der Verzehr von zusätzlichem Cholesterin, insbesondere in der Form von gesättigten und Transfetten kann zu einem erhöhten  Cholesterinwert im Blut führen. Ein Erhöhter Cholesterinwert wird nicht nur als primärer Risikofaktor für Herzkrankheiten sondern ebenfalls einhellig als Risikofaktor für die Entstehung von Alzheimer angesehen

Quelle: Vital Warum Transfette so gefährlich sind Juni 2021

Quelle: How not to die S.51

Loma Linda, Kalifornien/USA | 29.05.2022 | APD | Eine vegetarische Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln kann das Sterblichkeitsrisiko stärker erhöhen als eine Ernährung mit rotem Fleisch. Dies geht aus einer kürzlich veröffentlichten Studie der Loma Linda University Health (Kalifornien/USA) hervor. Ihre Studie ergänzt das bisherige Wissen darüber, wie sich ultraverarbeitete Lebensmittel und rotes Fleisch auf die menschliche Gesundheit und Langlebigkeit auswirken. Mit vegetarischen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sind vor allem Süssigkeiten, Soft Drinks und Fleischersatzprodukte minderer Qualität gemeint.

Ein hoher Verzehr ultraverarbeiteter Lebensmittel wird mit der Entstehung von Atemwegs-, Nierenerkrankungen und neurologischen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht – insbesondere Alzheimer und Parkinson. Viel rotes Fleisch dagegen kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislaufkrankheiten erhöhen. Die Sterblichkeitsrisiken dieser Ernährungsweisen wurden in der Studie mit denen einer gesunden Ernährung ins Verhältnis gesetzt und bewertet.

Quelle:

https://www.apd.media/news/archiv/15077.html

Die Ergebnisse der gesamten Studie kannst du hier lesen:

https://news.llu.edu/research/study-associates-higher-mortality-with-eating-lots-of-ultra-processed-foods-red-meat

Fazit: Wer mit unverarbeitetem Obst, Gemüse und Getreide kocht, weiß, was er an Zusatzstoffen in seinem Kochtopf findet. 😊 Selber kochen lohnt sich nicht nur für den Geldbeutel und die Umwelt, sondern auch für die Gesundheit.

Die größte Analyse von Risikofaktoren für Tod und Krankheit in der Geschichte, die Global Burden of Disease Study, berechnete, dass der unzureichende Verzehr von Nüssen und Samen der dritthäufigste diätetische Risikofaktor für Tod und Beeinträchtigungen weltweit ist.

Große Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, weniger an Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen sterben

Welche Nuss ist am gesündesten? Walnüsse scheinen wirklich die Führung zu übernehmen. Sie haben einen der höchsten Antioxidantien- und Omega-3-Werte.

Wenn wir keine Walnüsse essen, kann sich unser Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verdoppeln (im Vergleich zu mindestens einer Portion pro Woche) – möglicherweise, weil Nüsse die Endothelfunktion zu verbessern scheinen und es unseren Arterien ermöglichen, sich normal zu entspannen.

Quelle: M. Greger https://nutritionfacts.org/topics/walnuts/

Quelle: M. Greger https://nutritionfacts.org/video/walnuts-and-artery-function/

Quelle: M-Greger Walnüsse sind die Gewinner „How not to die S.315 und S316

Nahrungsergänzungsmittel sind im Trend. Gerade in der kalten Jahreszeit werden Zinkpräparate zur Stärkung des Immunsystems empfohlen.  Zink ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt uns vor verschiedenen Krankheiten. Ohne von einem Arzt bestätigten Mangelerscheinung ist eine Substitution nicht empfehlenswert. Die Dosis macht das Gift. Zu viel Zink kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, Zink ist ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann. Auf lange Zeit kann zu viel Zink die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen, dadurch die Blutbildung negativ beeinflussen und zu Vergiftungen führen. Auch wenn tierische Produkte sehr gute Zinkquellen sind, gibt es gute pflanzliche Zinklieferanten. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, Haferflocken, Sprossen. Organische Säuren z. B. in Zitrusfrüchten und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso unterstützen die Aufnahme.

Quelle: Prof. Martin Halle Tipps für einen gesunden Sport